Cao Đẳng Y Dược Hà Nội - Trường Cao đẳng Y Khoa Phạm Ngọc Thạch

Các tư thế ngồi máy tính giúp dân văn phòng không bị đau lưng, mệt mỏi


Nếu trong suốt một thời gian dài bạn ngồi làm việc không đúng tư thế sẽ làm cho các cơ, khớp bị đau nhức hoặc nghiêm trọng hơn có thể gây ra các rắc rối về sức khỏe. Dưới đây bài viết sẽ hướng dẫn cách ngồi đúng tư thế ngồi máy tính không bị đau lưng. Mời  bạn đọc cùng tham khảo!

Tư thế ngồi máy tính đúng sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng, lưng và cột sống được khỏe mạnh như bình thường và điều này cũng khiến cho bạn cảm thấy tự tin hơn.

1. Có nên ngồi làm việc đúng tư thế hay không?

Nếu bạn ngồi gập người vô tình làm tăng áp lực ổ bụng dẫn đến triệu chứng táo bón hoặc trào ngược dạ dày, thực quản…

Trong khi ngồi làm việc bạn vắt chéo chân làm cho cản trở dòng máu lưu thông, dẫn đến các bệnh lý giãn tĩnh mạch ở chi dưới và cùng với đó làm tăng áp lực cho tim.

Sẽ làm cản trở hoạt động của lồng ngực nếu bạn ngồi với tư thế buông thõng người về phía trước và chính điều này dẫn đến hoạt động hô hấp và cung cấp ôxy trở nên khó khăn.

Tư thế ngồi đúng chính là khi các bộ phận chính của cơ thể được căn chỉnh chuẩn  xác với các mức độ căng cơ phù hợp. Một số lợi ích tốt cho sức khỏe từ tư thế ngồi máy tính đúng như:

  • Cải thiện tốt sức khỏe của cột sống.
  • Các cơ, khớp, dây chằng được giảm sự hao mòn.
  • Các vấn đề hoặc nguy cơ căng cơ cũng được giảm đi rất nhiều.
  • Duy trì sự cân bằng trong khi tập thể dục và khi di chuyển hoặc vận động.
  •  Giảm căng thẳng cơ thể nếu quá trình vận động và tập thể dục diễn ra.
  • Bên cạnh đó tư thế ngồi còn mang lại cho chúng ta các lợi ích đến hệ tiêu hóa, tim mạch và nhiều các hệ cơ quan khác nhau.

Xem thêm các bài viết liên quan

tu-the-ngoi-may-tinh
Ngồi sai tư thế máy tính có thể gây nên đau mỏi lưng, vai, cổ

2. Hướng dẫn tư thế ngồi máy tính đúng chuẩn không bị đau lưng

Tư thế ngồi đúng chuẩn là cần sự kết hợp giữa các bộ phận của cơ thể như chân, tay, lưng, cổ và mắt, cụ thể như:

Tư thế chân

Trong khi ngồi làm việc không nên vắt cho chân, đi giày cao gót vì sẽ gây mỏi chân, đau nhức khớp chân hoặc sẽ làm các mạch máu bị siết chặt, ảnh hưởng ít nhiều đến sự lưu thông máu.

Hướng dẫn cách ngồi đúng: tư thế ngồi sao cho đầu gối với cạnh ghế vuông góc với nhau. Nên uốn cong chân xuống dưới 1 góc quá 90 độ 1 chút. Bạn có thể đặt một dụng cụ ở chân để cơ tư thế ngồi thoải mái hơn khi làm việc.

Tư thế lưng

Tư thế ngồi không đúng của lưng sẽ làm cho bạn cảm thấy bị đau lưng và nhức mỏi vô cùng.

Việc của bạn lúc này là cần phải điều chỉnh độ sâu của ghế cho hợp với chiều dài hông của bạn. Nếu như lưng của bạn thường xuyên bị trượt xuống thì giải pháp tốt nhất là để một chiếc gối tựa lưng ở đằng sau để vừa tựa lưng hơn. Tránh tình trạng căng cơ và đau lưng có thể xảy ra.

Tư thế của tay

Không được chủ quan với các tư thế của tay vì nếu đặt sai tư thế thì cũng có thế gây ra các cơn đau vai, nhức mỏi vai gáy, buổi sáng sẽ bị tê tay, nghiêm trọng hơn có thể là viêm khớp.

Tư thế đúng là tay nên tạo thành 1 góc vuông 90 độ để dễ dàng hơn khi đánh máy cũng như làm việc bên  máy tính. Chú ý bạn không nên tì tay vào bàn phím khi đánh máy tính, điều  này sẽ giúp bạn sử dụng linh hoạt cả bàn phím và di chuyển chuột.

Tư thế cổ

Khi ngồi làm việc trước máy tính bạn nên đặt mắt ở ngang hàng với màn hình nhằm hạn chế tình trạng đau mỏi vai gáy hoặc các ảnh hướng khác đến cột sống cũng như lượng máu lưu  thông lên não.

Nếu bạn để mắt cao hơn hoặc thấp hơn đều  gây ra lưng bị uốn cong và gây ra các ảnh hưởng đến cột sống.

Mỏi mắt khi làm việc quá lâu trước máy tính

Bạn sẽ gặp các triệu chứng như mờ mắt, khô mắt, mắt đau đỏ, đau đầu, chóng mặt… nếu ngồi nhìn quá lâu vào màn hình máy tính.

Nhằm khắc phục tình trạng này bạn cần:

  • Điều chỉnh mắt ngang tầm với máy tính và khoảng cách là 50cm.
  • Hạ độ sáng của màn hình máy tính nếu bạn cảm thấy quá sáng, không phù hợp với mắt. Hoặc thử điều chỉnh phông chữa, độ to xem cải thiện tình trạng mỏi mắt hay không.
  • Kính mắt, giải pháp hữu  hiệu giúp bạn không bị mỏi mắt, duy trì sức khỏe của đôi mắt tốt nhất.
  • Vệ sinh màn hình thường xuyên, đặc biệt là các vết bụi bẩn, vân tay, dầu mỡ phát sinh trong quá trình làm việc để tránh căng thẳng cho mắt.
  • Tập luyện  các bài tập mắt. Cứ khoảng 30 phút làm việc với máy tính thì bạn nên dừng lại và luyện cơ mắt trong khoảng 20 giây.

Kết hợp một số bài tập vận động nhẹ nhàng, không gắng sức

Toàn bộ hệ thống lưu thông máu trong cơ thể sẽ bị ảnh hưởng nếu bạn làm việc ngồi sai tư thế. Không chỉ vậy mà các triệu chứng khó chịu như đau chân, mệt mỏi, sưng chân, đau vai gáy sẽ liên tục làm phiền bạn.

Thay vào đó để cải thiện nhanh  chóng các triệu chứng bạn nên đứng dậy khỏi ghế đi bộ, yoga, chạy bộ… sau khoảng 40 – 60 phút làm việc thực hiện 1 lần. Điều quan trọng nữa là cần thực  hiện chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung đủ nước, nhiều rau xanh.

3. Một số bài tập hữu ích cho dân văn phòng

Bài tập ngăn ngừa mỏi cổ

- Các động tác thực hiện vô cùng đơn giản: Chỉ cần ngồi trên ghế và thực hiện một cách nhẹ nhàng, gập đầu theo trình tự từ trước ra sau, tiếp tục sang trái, sang phải. Lặp lại khoảng 10 lần liên tiếp. Tuy nhiên bạn không nên xoay khớp cổ liên tục vì có thể dẫn đến các nguy hiểm khác đến đốt sống cổ.

- Trong khoảng 2 tiếng làm việc bạn lại dành một chút thời gian để mắt được thư giãn, thực hiện các động tác tốt cho đốt sống cổ.

Động tác chống mỏi vai gáy dành cho vai và eo

- Phần lớn những nhân viên văn phòng thường ngồi nhiều và gõ bàn phím mà không thả lỏng các khớp tay, vai nên thường xuyên bị đau, mỏi bả vai và vùng dưới cổ.

- Thực hiện các bài tập để vai, cánh tay được thư giãn đồng thời loại bỏ mỡ thừa ở bụng do ngồi  nhiều.

- Cách thực hiện: ngồi thẳng, hai tay chống hông và hít sâu đồng thời bụng hóp lại, vai vươn về phía trước khoảng vài giây rồi thở ra từ từ. Trong suốt quá trình thực hiện bài tập cần giữ lưng thẳng. Mỗi ngày có thể thực hiện động tác này từ 10 – 15 lần.

tu-the-ngoi-may-tinh
Hình ảnh bài tập dành cho vai và eo

Thư giãn cổ tay

- Các bài tập thư giãn cổ tay có tác dụng giúp cho các cơ cánh tay và vai bớt mệt mỏi, máu lưu thông đến vai gáy tốt hơn.

- Cách thực hiện: ngồi trên ghế, hai chân đặt xuống sàn, lưng giữ thẳng. Dùng bàn tay trái ép ngực bàn tay phải theo chiều hướng lên trên và tiếp tục giữ cánh tay trong khoảng vài giây. Thực hiện tương tự với bên tay còn lại.

tu-the-ngoi-may-tinh
Hình ảnh bài tập dành cho cổ tay

Bài tập cho cột sống lưng

- Tư thế ngồi máy tính sai, điều này sẽ gây ảnh hưởng lớn đến cột sống của bạn. Hầu hết các bạn làm việc văn phòng thường ngồi cong lưng, nguyên nhân có thể do độ cao của ghế chưa thực sự phù hợp. Tập luyện đều đặn giúp tăng tuần hoàn máu và giảm đau mỏi cổ và lưng.

- Cách thực hiện: Giữ lưng luôn thẳng, hai bàn tay đặt trên đùi và mắt nhìn thẳng, thả lỏng cổ. Vẫn tiếp tục giữ nguyên vị trí và nghiêng người về bên trái, lúc này tất cả trọng lượng sẽ được dồn về phía bên trái. Nếu bạn thấy cột sống căng nhẹ thì đó là bạn đang thực hiện đúng. Đổi bên và thực hiện tương tự.

tu-the-ngoi-may-tinh
Hình ảnh bài tập dành cho sống lưng

Bài tập cho xương chậu

Ở cả nam và nữ đều có thể gặp phải hiện tượng đau nức vùng xương chậu, đặc biệt là vào thời gian cuối ngày làm việc càng bị các cơn đau vùng thắt lưng bị hành hạ. Thực hiện các bài tập cho vùng xương chậu sẽ loại bỏ mỡ thừa và hạn chế đau nhức khớp ở thắt lưng.

Cách thực hiện: lưng thẳng ngồi lên ghế đồng thời hai tay bạn đặt lên đầu gối. Nghiêng người để trọng lượng được dồn về bên trái, giữ nguyên tư thế trong khoảng vài giây. Sau đó thực hiện lặp lại với bên sau đó.

tu-the-ngoi-may-tinh
Hình ảnh bài tập dành cho xương chậu

Một số những bài tập dành cho dân văn phòng ở trên sẽ hạn chế được nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp đồng thời tăng cường sức khỏe để làm việc.

Thông tin bài viết trên đây do  Cao Đẳng Y Điều Dưỡng Hà Nội chia sẻ nhằm giúp các bạn có tư thế ngồi máy tính đúng cho dân văn phòng. Nếu các bạn còn thắc mắc gì thì hãy tiếp tục cập nhật những bài viết tiếp theo của nhà trường nhé!