Thực đơn keto 7 ngày giúp giảm cân hiệu quả nhất

Thực đơn Keto đang là từ khóa được rất nhiều chị em tìm kiếm bởi những ưu điểm vượt trội của nó cho vóc dáng và sức khỏe. Thực đơn Keto ngoài việc hỗ trợ cải thiện vóc dáng cũng mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Keto là gì?

Thực đơn Keto ( Ketogenic) là tên gọi của chế độ ăn ít Carbohydrate và tăng cường các loại chất béo tốt, protein. Keto là chế độ ăn kiêng được áp dụng nhiều nhất hiện nay vì có nhiều ưu điểm vượt trội của nó cho vóc dáng và sức khỏe. Chuyên gia y dược Trường Cao đẳng y dược TPHCM sẽ chia sẻ về cách ăn keto hợp lý dưới đây.

Thực đơn Keto chỉ chế độ ăn cắt giảm carbohydrate và bổ sung nhiều chất béo tốt.

Với chế độ ăn kiêng bằng thực đơn Keto, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần kiêng khem quá nhiều. Nhờ đó sẽ giúp bạn giảm cân tự nhiên. Áp dụng thực đơn Keto, tuyến tụy sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, lượng đường trong máu và nồng độ Insulin cũng đáng kể cung cấp năng lượng cho não bộ.

Chế độ ăn kiêng keto là một chế độ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi thực hiện chế độ ăn này, người thực hiện sẽ cắt giảm carbohydrate ra khỏi khẩu phần ăn chỉ được tiêu thụ một lượng carbonhydrate rất nhỏ.

Khi cắt giảm carbohydrate cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo thay glucose có trong tinh bột từ đó giảm đáng kể lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Keto là chế độ ăn kiêng được áp dụng nhiều nhất hiện nay

Nguyên lý của chế độ ăn keto

Trước khi thực hiện chế độ ăn KETO, bạn cần hiểu rõ nguyên lý hoạt động từ đó áp dụng sẽ mang lại hiệu quả giảm cân an toàn cho sức khỏe.

Keto là viết tắt của Keep Eating The Fat Off, hiểu là áp dụng chế độ ăn với các chất béo có lợi, hạn chế lượng carbohydrate.

Một bữa ăn keto thường sẽ bao gồm: 50% carbohydrate – 20% chất béo – 30% protein. Khi theo chế độ ăn keto giảm cân lý do khó khăn lớn nhất mà mọi người khó vượt qua là thường bị thu hút bởi các thực phẩm bánh ngọt, kẹo, bánh mì trắng không có quá nhiều ý tưởng các món ăn trong thực đơn của họ. Nếu bạn không chuẩn bị thực phẩm trước sẽ thật khó để bạn theo được chế độ này lâu dài. Hãy lựa chọn cho mình thực phẩm bổ sung phù hợp với chế độ ăn uống.

Thực đơn keto 7 ngày giúp giảm cân hiệu quả

Thứ hai

• Buổi sáng: Thịt xông khói + Trứng + Cà chua
• Buổi trưa: Salad gà + Dầu olive + Phô mai Feta
• Buổi tối: Cá hồi + Măng tây nấu cùng bơ

Thứ 3:

• + Bữa sáng: Trứng, cà chua, húng quế, phô mai.
• + Bữa trưa: Sữa hạt, bơ lạc, bột ca cao, sữa lắc.
• + Bữa tối: Thịt băm làm viên, phô mai, rau xanh.

Thứ 4

• Sáng: Bánh trứng phô mai.
• Trưa: Salad tôm và quả bơ kèm sốt.
• Tối: Sữa hạt.

Thứ 5

• Bữa ăn sáng: 1 hộp sữa chua không đường, 1 cốc cacao nóng
• Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạnh nhân
• Bữa trưa: thịt bò xào rau (dùng dầu dừa)
• Bữa ăn phụ buổi chiều: xiên salad
• Bữa ăn tối: Cá hồi hấp xì dầu hoặc áp chảo, măng tây

Thứ 6

• Bữa ăn sáng: Thịt hun khói, trứng xào cà chua.
• Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạnh nhân.
• Bữa trưa: 1 miếng phô mai, salad thịt ức gà trộn dầu ô liu.
• Bữa ăn phụ buổi chiều: 25g phô mai.
• Bữa ăn tối: Măng tây xào bơ, cá hồi.

Thứ 7

• Bữa ăn sáng: Cá hồi áp chảo. 
• Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạnh nhân.
• Bữa trưa: Salad tôm, bơ trộn dầu ô liu.
• Bữa ăn phụ buổi chiều: một ly sinh tố rau xanh.
• Bữa ăn tối: Trứng rán, sữa hạt. 

Những lợi ích của chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto được nhiều người thực hiện bởi những lợi ích tuyệt vời của nó. Dù hiện chưa được áp dụng phổ biến tại Việt Nam. Cụ thể, chế độ Keto đem lại những lợi ích sau đây:

Chế độ Keto giúp giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn Keto có những ưu điểm vượt trội của Keto so với chế độ ăn kiêng ít béo thông thường là phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả.

Nghiên cứu của các nhà khoa học đã nhận ra với chế độ ăn Keto, bạn sẽ có cảm giác no lâu. Theo một nghiên cứu khoa học khác thì bạn sẽ hạn chế được lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Người áp dụng chế độ ăn kiêng Keto có thể giảm cân nhanh hơn với người thực hiện chế độ ăn ít béo.

Với chế độ ăn Keto bạn sẽ có cảm giác no lâu

Chế độ ăn Keto ngăn ngừa tiểu đường

Thực hiện chế độ ăn kiêng Keto sẽ giúp giảm nồng độ Insulin, đốt cháy mỡ thừa,ổn định lượng đường huyết, rất tốt cho người bị bệnh tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa. Theo chế độ ăn Keto sẽ giúp tăng độ nhạy Insulin lên đến 75% và giúp cải thiện được bệnh tiểu đường tuýp 2.

 Chế độ ăn Keto rất tốt cho sức khỏe

Chế độ ăn Keto giống như một công cụ để điều trị bệnh thần kinh. Chế độ ăn Keto còn có tác dụng rất tốt cho người bị bệnh Alzheimer, Parkinson, điển hình là chứng động kinh. Nghiên cứu cho thấy, hơn 50% trẻ em thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm hơn 1 nửa số cơn động kinh.

Các thực phẩm tốt trong chế độ ăn Keto

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng Keto cần có các loại thực phẩm sau đây dù bạn xây dựng thực đơn cho bữa chính hay bữa phụ:

- Thịt: Các loại thịt nạc đỏ, thịt gà, thịt xông khói, trứng.

- Trứng: Nên chọn trứng gà nuôi thả tự nhiên thay vì trứng gà công nghiệp.

- Sữa và các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo như sữa chua, phô mai, bơ

- Các loại hạt hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng và hạt lanh.

- Cá: Các loại cá có nhiều chất béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi.

- Gia vị: Muối, tiêu, các loại thảo mộc có lợi.

- Các loại bổ sung chất béo: pho mát chưa qua chế biến, bơ và kem được chế biến từ sữa động vật, dầu dừa, oliu nguyên chất, dầu bơ, dầu ăn có lợi cho sức khỏe như

- Rau và hoa quả: Các loại rau quả các lượng Carb thấp như hành, ớt chuông, quả bơ, rau có màu xanh đậm, cà chua.

Các thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn Keto

Trong thực đơn ăn Keto bạn cần loại bỏ các thực phẩm giàu tinh bột. Theo đó, những loại thực phẩm sau đây không nên sử dụng cho chế độ ăn Keto:

- Pasta, spaghetti và mì.

- Bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy, bánh rán

- Khoai tây, khoai lang, ngô, đậu Hà Lan, bí ngô...

- Cam quýt, nho, chuối và dứa...

- Kẹo và thực phẩm có đường như kem, kẹo, siro, đường dừa

- Các loại ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc như lúa mì, gạo, yến mạch, bánh ngô, ngũ cốc ăn sáng.

- Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu thận...

- Nước sốt thịt nướng, nước sốt salad có đường...

- Chất béo không lành mạnh.

- Đồ uống ngọt soda, nước trái cây, trà ngọt, bia và đồ uống có đường.

- Thực phẩm có chứa màu nhân tạo, chất bảo quản và chất làm ngọt.

- Thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói.

Tác dụng phụ của chế độ giảm cân bằng Keto

Dù là chế độ ăn kiêng an toàn, tuy nhiên khi áp dụng sai cách sẽ có nhiều tác dụng không mong muốn bao gồm:

• Cơ thể mệt mỏi, ốm yếu hơn khi bắt đầu, hãy sử dụng các loại trà thảo mộc, trà xanh hoặc cà phê hữu cơ để giảm triệu chứng này.
• Khối lượng cơ bắp giảm đi khi bạn ăn ít protein và tăng hàm lượng chất béo. Sự trao đổi chất của cơ thế cũng vì thế mà bị ảnh hưởng.
• Tình trạng nhiễm độc Ketoacidosis, bệnh thường gặp ở bệnh nhân tiểu đường loại 1, loại 2.
• Gluxit trong cơ thể là chất có nhiệm vụ cung cấp năng lượng cho não bộ, tuy nhiên khi áp dụng sai cách theo chế độ này nhiều người sẽ bị những cơn đau đầu. Trường hợp theo chế độ ăn keto khi dừng thực hiện, người đó sẽ lâm vào tình trạng béo lại rất nhanh.
• Các bệnh nhân tiểu đường không nên theo chế độ ăn kiêng ketogenic. Khi cơ thể tích trữ quá nhiều xeton, acid đốt cháy chất béo gây tổn thương lên não, thận, gan.
• Thông thường những người thực hành theo chế độ ăn Keto vào tuần đầu tiên hay bị tim đập nhanh, và cảm cúm. Bắt nguồn từ việc cơ thể bị mất nước và tinh bột quá đột ngột.
• Hiệu suất tập luyện khi tập luyện thể thao cũng giảm, các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cường độ tập luyện ở tuần đầu ăn theo thực đơn keto.
• Táo bón, tiêu chảy cũng là những phản ứng phụ của chế độ này. Do bạn sẽ cắt giảm lượng carb và các thực phẩm chứa chất xơ tốt cho tiêu hóa nên sẽ có triệu chứng này. Nếu có ý định theo đuổi chế độ ăn keto các bạn nên xem xét những ưu và nhược điểm của phương pháp này.
• Nhiều người “ép” cơ thể quá mức dẫn đến tình trạng làm mất đi lượng khoáng chất, rối loạn tiêu hóa, mất nước thậm chí có người còn bị rối loan chức năng gan phải nhập viện rất nguy hiểm.
• Khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic cần uống thêm nhiều nước và ăn các loại chất xơ không tinh bột như các loại đậu, chứa nhiều protein, quả bơ, các loại rau. Tiêu chảy là do bạn nạp quá nhiều sữa, chất béo trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Do vậy bạn cầu điều chỉnh liều lượng các loại thực phẩm cho mình hàng ngày.
• Chế độ ăn Keto tuy có tác dụng giảm cân, nhưng cũng như nhiều phương pháp giảm cân khác, không nên ép cơ thể quá “khổ” để mong muốn giảm cân nhanh.

Do đó, bạn chỉ cần điều chỉnh thói quen ăn uống và không kéo dài thời gian áp dụng thực đơn keto quá lâu. Bạn sẽ có được kết quả như ý muốn nếu như thực hiện đúng theo hướng dẫn và theo dõi tình hình cơ thể mình.